31 mar Rozciągajmy się we właściwy sposób!

Z wiekiem rozciąganie staje się jeszcze ważniejsze. Łączę go z moimi procedurami, czy to przed lub po sesji treningowej, czy po wyścigu.

Rozciąganie odgrywa kluczową rolę w moim treningu, zarówno przed, jak i po ćwiczeniach. Czuję, że  regeneruje ono całe moje ciało.

Rozciąganie obejmuje szereg technik wydłużania mięśni mających na celu poprawę ruchomości stawów, która jest definiowana jako zdolność do rozciągania stawów do maksimum bez bólu. Ćwiczenia rozciągające pozwalają poprawić długość i elastyczność mięśni.

Dla osób po amputacji jest to jeszcze bardziej istotne, ponieważ pomaga przywrócić nowe poczucie równowagi, aby zrekompensować utratę kończyny. Rozciąganie utrzymuje różne strefy ciała stonowane i elastyczne, pomaga zapobiegać bólowi i zmniejsza ryzyko wypadków podczas sesji treningowych.

Podczas wykonywania ćwiczeń rozciągających ważne jest zarówno, aby wypracować każdą część grupy mięśni indywidualnie (ramiona, uda, itp.), jak również ciało jako całość, pracując nad łańcuchami kinetycznymi (szczególnie ważne, aby rozciągnąć tylny łańcuch kinetyczny).

W każdym razie do wszystkich ćwiczeń należy podchodzić stopniowo. Niezależnie od tego, czy pracujesz nad ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie, rozciąganiem, czy tymi, które mają na celu poprawę propriocepcji, ważne jest, aby nie postępować zbyt brutalnie, ale delikatnie i stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń, zarówno aby nie męczyć się zbyt szybko, i, co ważniejsze, aby uniknąć możliwości wypadków.

Rzućmy okiem na niektóre ćwiczenia. Mira zintegrował się w swoich rutynowych treningach do konkurowania w triathlonie (pływanie, jazda na rowerze i bieganie).

ROZCIĄGANIE – TRICEPS

• Ustań z rozstawionymi ramionami
• Dotrzyj do prawej ręki i z powrotem między łopatkami
• Delikatnie pociągnij prawy łokieć za lewą rękę
• Utrzymuj pozycję przez 15 do 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie

ODCINEK BOCZNY

• Zablokuj palce i podnieś ręce prosto nad głową, dłonie w górę
• Rozciągnij prosto w górę, a następnie tak daleko w prawo, jak to tylko możliwe, rozciągając się w dół po lewej stronie
• Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund, a następnie zmień boki. Powtórz od jednego do trzech razy

ROZCIĄGANIE ODCINKA BOCZNEGO

• Wyprostuj ciało i rozstaw nogi szeroko od siebie.
• Powoli przesuń ciężar na bok i zegnij kolano w „rzucie”
• Przytrzymaj pozycję przez co najmniej 30 sekund, a następnie powoli przesuń ciężar w tę samą pozycję po drugiej stronie

STAŁY ODCINEK ŚCIĘGNA UDOWEGO

• Przytrzymaj się czegoś, aby zachować równowagę
• Unieś jedną nogę do góry, podeprzyj ją a następnie wyprostuj
• Lekko zegnij kolano stojącej nogi, aż poczujesz delikatny odcinek
• Następnie zegnij nogę do przodu od bioder, jeśli potrzebujesz więcej rozciągnięcia

ODCINEK ŁYDKI

• Wyciągnij ramiona, aby przytrzymać się czegoś
• Połóż jedną stopę do przodu i zegnij kolano, jednocześnie rozciągając tylną nogę, utrzymując kolano prosto
• Pacjent powinien odczuwać mięsień łydki tylnej nogi

PROPRIOCEPCJA

Propriocepcja to świadomość pozycji własnego ciała w przestrzeni, w tym świadomość, czy mięśnie są zakontraktowane lub zrelaksowane.

Ćwiczenia propriocepcji zwiększają równowagę, stabilność i koordynację, a zatem przybierają szczególne znaczenie dla amputacji.

Ćwiczenia te wahają się od bardzo łatwych (równoważenie stojąc na jednej nodze, wykonując „most” z jednej ręki i jednej nogi, itp.), do trudniejszych z udziałem niestabilnych powierzchni (chwiejne i równowagi deski, bosu kulki, chwiejne poduszki, itp.).