31 Bře Pojďme se protáhnout správným způsobem!

Jak stárneme, strečink se stává ještě důležitějším. Integruji to do svých rutin, ať už před tréninkem nebo po něm, nebo po závodě.

Strečink hraje v mém tréninku zásadní roli, a to před i po tréninku. Mám pocit, že strečink regeneruje celé moje tělo.

Protahování zahrnuje řadu technik protahování svalů určených ke zlepšení pohyblivosti kloubů, která je definována jako schopnost natáhnout klouby na maximum bez bolesti. Protahovací cvičení vám umožní zlepšit délku a pružnost svalů

Pro amputované osoby je to ještě důležitější, protože to pomáhá znovu nastolit nový pocit rovnováhy, který kompenzuje ztrátu končetiny. Protahování udržuje různé zóny těla napnuté a pružné, pomáhá předcházet bolestem a snižuje pravděpodobnost úrazů během tréninku.

Při provádění protahovacích cvičení je důležité jak jednotlivě pracovat s každou partií svalové skupiny (paže, stehna atd.), tak s tělem jako celkem a pracovat se všemi kinetickými řetězci (zvláště důležité protáhnout zadní kinetický řetězec ).

V každém případě je třeba ke všem cvičením přistupovat postupně. Ať už pracujete na cvicích na posilování svalů, protahování nebo na cvičení zaměřených na zlepšení propriocepce, je důležité nepostupovat příliš prudce, ale jemně a postupně zvyšovat intenzitu cvičení, abyste zabránili příliš rychlé únavě a hlavně , abyste předešli nehodě.

Pojďme se podívat na některá cvičení, která Mira začlenil do své  tréninkové rutiny při soutěžení v triatlonu (plavání, jízda na kole a běh).

STRETCHING – TRICEPS

• Postavte se s nohama na šířku ramen.
• Natáhněte pravou ruku zpět mezi lopatky
• Levou rukou jemně zatáhněte za pravé loket
• Udržujte pozici po dobu 15 až 30 sekund a poté opakujte na druhé straně

SIDE STRETCH

• Propleťtě prsty a zvedněte ruce rovně nahoru nad hlavou, dlaněmi vzhůru
• Natahujte se rovně nahoru a potom co nejvíce doprava, jak je to možné, tažením dolů po levé straně
• Držte po dobu 15 až 30 sekund a poté přepněte strany. Postup opakujte jednou až třikrát

SIDE LUNGE STRETCH

• S rovnou horní částí těla a položte nohy široce od sebe
• Pomalu přesuňte svoji váhu na jednu stranu a ohněte koleno do „výpadu“
• Držte pozici alespoň 30 sekund a poté pomalu přesuňte svoji váhu do stejné polohy na druhé straně

STANDING HAMSTRING STRETCH

• Držte se něčeho, abyste udrželi rovnováhu
• Zvedněte jednu nohu nahoru na podpěru a narovnejte ji
• Lehce ohněte koleno stojící nohy, dokud neucítíte jemné protažení
• Pokud se potřebujete více natáhnout, jemně se předkloňte od boků

CALF STRETCH

• Natáhněte ruce, abyste se přidrželi tyče nebo se dotkli zdi
• Položte jednu nohu dopředu a ohněte koleno, zatímco vy natahujete zadní nohu a koleno držíte rovně
• Měli byste cítit lýtkový sval zadní nohy

PROPRIOCEPCE

Propriocepce je vědomá pozice vašeho vlastního těla v prostoru, včetně vědomí toho, zda jsou svaly stahované nebo uvolněné, aniž by to skutečně viděly.

Cvičení pro propriocepci zvyšují rovnováhu, stabilitu a koordinaci, a proto mají po amputaci zvláštní význam.

Tato cvičení se pohybují od velmi jednoduchých (vyvažování ve stoje na jedné noze, výroba „můstku“ s jednou paží a jednou nohou atd.) až po obtížnější cvičení zahrnující nestabilní povrchy (kolísavé a balanční desky,  bosu, kolébkové polštáře atd.).