23 Úno Mirovo tréninková rutina pro posilování svalů

Posilovací trénink je navržen ke zvýšení svalové síly a odporu. I když je svalová síla pro každého z nás důležitá pro udržení strukturální a fyziologické rovnováhy, pro amputace dolních končetin se stává naprosto nezbytnou. Je zřejmé, že denní cvičení musí být pečlivě regulováno, aby odpovídalo individuální fyzické kapacitě člověka, a než začne trénink, musíme se ujistit, že  styl chůze je se správně rozloženou rovnováhou. Nejlepší je sledovat odborníka, který se ujistí, že chodíte správně, a přidělí vám cvičení, která nejlépe odpovídají vašim schopnostem.

Dnes jsme spolu s Mírou přišli do tělocvičny, abychom zjistili, jakou rutinu posilovacího tréninku dodržuje v rámci své přípravy na Xterru.

Osobně dávám přednost silovému tréninku pouze s využitím váhy vlastního těla. Preferuji to jednak proto, že si tento druh tréninku prostě užívám sám o sobě, a také proto, že to zvládnete doma i venku, aniž byste potřebovali vybavení v tělocvičně . Můžu například snadno věnovat nějaký čas těmto  jednoduchým druhům cvičení  a po tréninku běhání. Obvykle se zaměřuji hlavně na cvičení stability těla, která obvykle nevyžadují použití žádného konkrétního stroje. Cítím, že tato cvičení jsou pro mě obzvláště prospěšná. Čas od času chodím do tělocvičny a pomocí strojů se soustředím na cvičení ramen, paží a nohou.

Cvičení středu těla

Člověk po amputaci musí obzvláště tvrdě pracovat na svalové síle, aby znovu získal stabilitu a rovnováhu. Proto Míra pracuje na své celkové tělesné síle, ale věnuje zvláštní pozornost posílení svého těla.

Náš „střed“ označuje centrální část  těla. Nachází se mezi břichem a bederní oblastí. Už jen podle jeho samotné polohy můžete vidět, jaký obrovský význam má, protože naše tělo na něm závisí jak pro statickou, tak pro dynamickou činnost. Náš střed  tělas hraje hlavní roli v anatomické struktuře a jejích primárních funkcích a ovlivňuje (pozitivně nebo negativně, v závislosti na našem stavu) naši posturální stabilitu, rovnováhu a distribuci. Lze jej definovat jako klíčový článek v kinetických řetězcích a pokud není dostatečně posílen, mohlo by to vést k nepřiměřenému namáhání kloubů a svalů.

Výhody zachování základní síly pro amputovaného je mnoho: od zlepšování držení těla a koordinace po zajištění větší pohybové schopnosti a celkové mobility. Navíc silný střed těla může pomoci předcházet bolestem dolní části zad a dalším patologiím.

Zde je několik cvičení, které Míra obvykle provádí v průběhu svého základního tréninkového režimu:

• cviky na břicho (vždy prováděné pomalu);
• bederní extenze (vždy prováděné pomalu);
• planking (s rovnými nebo ohnutými rameny, postranní planking, izometrické, statické nebo dynamické atd.);
• prone walkouts

• cvičení v mrtvým tahu jak na stabilním povrchu (jako podložka), tak  i na nestabilním povrchu (jako BOSU).

Posílení horních a dolních  končetin

Je nezbytné zvýšit svalovou hypertrofii zdravé končetiny, která jí dodá sílu a stabilitu, ale zároveň je třeba pracovat i se svalovou hmoutou na  pahýlu a dodat mu sílu (mějte na paměti typ amputace).

Zde je několik cvičení na podlaze, která lze provádět, nebo cvičení bez dalších závaží ( jako jsou činky), které Míra dělá pro sílu nohou:

• dřepy (povoleno protézou);
• výpady (jak to povoluje protéza);
• rovný můstek na zádech, protažení zad a zvednutí hýždí (podporováno pouze rameny a patami).

Některá cvičení, která Mira dělá pomocí posilovacích strojů v tělocvičně, zahrnují:

• protažení nohou pro posílení čtyřhlavého svalu;

• leg curl pro stehenní posílení svalů;
• lýtkový stroj na lýtkové svaly;
• tah pro celkovou sílu.

Samozřejmě je také důležité trénovat horní část těla (ramena, záda, paže) pro udržení celkové svalové síly a kondice. Například cvičení na horní část zad zlepšují držení těla a pomáhají udržovat rovnováhu různých částí těla.

Některá cvičení na záda, ramena a paže jsou:

• přítahy nebo asistované přítahy (horizontální) pro posílení zad (zejména Latissimus dorsi) a bicepsů;
• veslovací stroj posilující ramenní svaly , které jsou nezbytné pro správné držení těla;
• kliky nebo vzpěry s činky pro posílení ramen a prsou

Musíme také pamatovat na to, že před zahájením rutiny silového tréninku věnuje Míra nějaký čas zahřívacím cvičením, aby připravil své tělo na důkladné cvičení. Je nezbytné zahřát různé části těla, abyste snížili riziko zranění a zajistili nejlepší možné výsledky.