31 Mar ¡Vamos a estirar correctamente!

El «stretching» se va volviendo cada vez más importante conforme vamos envejeciendo. Yo lo integro en mis rutinas tanto si es antes como después de una sesión de entrenamiento, o bien después de una carrera.

Los estiramientos tienen un papel crucial en mis entrenamientos, tanto antes como después de entrenar. Siento que el «stretching» me regenera el cuerpo entero.

El «stretching» implica una serie de técnicas de estiramiento muscular diseñadas para mejorar la movilidad de las articulaciones, que se define como la capacidad de estirar al máximo las articulaciones sin dolor. Los ejercicios de estiramientos permiten mejorar la longitud y la elasticidad de los músculos.

Para las personas con amputaciones, resultan aún más cruciales, pues ayudan a restablecer un nuevo sentido del equilibrio para compensar la pérdida de una extremidad. El «stretching» mantiene las distintas zonas del cuerpo tonificadas y flexibles, ayuda a prevenir el dolor y reduce el riesgo de accidentes durante las sesiones de entrenamiento.

Al llevar a cabo ejercicios de «stretching», es importante tanto trabajar en cada grupo muscular de forma individual (brazos, muslos, etc.) como en el cuerpo en general, trabajando en todas las cadenas cinemáticas (resulta particularmente importante estirar la cadena cinemática posterior).

En cualquier caso, todos los ejercicios requieren una aproximación gradual. Ya esté trabajando en ejercicios de refuerzo muscular, estirando o intentando mejorar la propiocepción, resulta esencial no proceder de forma demasiado brusca, sino con suavidad y aumentando progresivamente la intensidad de los ejercicios, tanto para evitar cansarse con demasiada rapidez como, lo que es más importante, para evitar el riesgo de sufrir accidentes.

Veamos algunos de los ejercicios que Mira ha integrado en su rutina de entrenamiento para competir en triatlones (natación, ciclismo y carrera).

STRETCHING – TRÍCEPS

• Ponte con los pies separados a la altura de los hombros
• Coloca el dorso de la mano derecha entre los omóplatos
• Usa la mano izquierda para empujar suavemente el codo derecho
• Mantén la posición durante entre 15 y 30 segundos y, a continuación, repite en el otro lado

ESTIRAMIENTO LATERAL

• Entrelaza los dedos y levanta los brazos sobre la cabeza, con las palmas hacia arriba
• Estírate y desplázate a la derecha lo más que puedas, estirando el lateral izquierdo
• Mantén la posición entre 15 y 30 segundos y cambia de lado. Repite la secuencia entre una y tres veces

ESTIRAMIENTO LATERAL CON «LUNGE»

• Con la parte superior del cuerpo recta, separa las piernas
• Desplaza lentamente tu peso a un lado y dobla la rodilla en un «lunge»
• Mantén la posición durante al menos 30 segundos y, después, pasa lentamente tu peso a la misma posición en el otro lado.

ESTIRAMIENTO DE PIE DE LAS CORVAS

• Sujétate a algo para mantener el equilibrio
• Levanta una pierna sobre un soporte y estírala
• Dobla ligeramente la rodilla de la pierna que está de pie hasta sentir un estiramiento suave
• Dóblate suavemente hacia adelante desde las caderas si necesitas un mayor estiramiento

ESTIRAMIENTO DE LAS PANTORRILLAS

• Estira los brazos para sujetarte a una barra o toca la pared
• Pon un pie delante del otro y dobla la rodilla mientras estiras la pierna de atrás manteniendo la rodilla recta
• Deberías sentir el músculo de la pantorrilla de la pierna que está atrás

PROPIOCEPCIÓN

La propiocepción es la consciencia de la posición del propio cuerpo en el espacio, incluyendo el detectar si los músculos están contraídos o relajados sin tener que verlos.

Los ejercicios propioceptivos aumentan el equilibrio, la estabilidad y la coordinación, por lo cual resultan de particular importancia para una persona con una amputación.

Estos ejercicios van desde los muy fáciles (balancearse de pie sobre una pierna, hacer un «puente» con un brazo y una pierna, etc.) a otros más difíciles que implican superficies inestables (tablas de equilibrio y de balancín, bolas «bosu», cojines de equilibrio, etc.).